Sapevi che la melatonina può aiutarti a dormire bene la notte? La melatonina è diventata un nome ben noto per le sue proprietà naturali di aiuto al sonno. Pillole e caramelle gommose non forniscono l’unico modo per aumentare i livelli di melatonina del tuo corpo. Sapevi che puoi assumere la melatonina anche attraverso i cibi che mangi?
È vero! È vero! Mangiare questi alimenti può aiutarti a dormire meglio la notte aumentando naturalmente il livello di melatonina del tuo corpo, ma fai attenzione: ci sono anche alcuni cibi che vorresti evitare.
Cos’è La Melatonina?
L’ormone che induce il sonno, la melatonina, noto anche come ormone del sonno, è spesso chiamato “l’ormone del sonno”. La melatonina regola il tuo ciclo sonno-veglia e risponde alla luce e all’oscurità: più melatonina viene prodotta quando fa buio per aiutarti a dormire, e meno viene prodotta quando il sole sorge e i tuoi occhi sono esposti alla luce per aiutarti a svegliarti.
Sebbene la melatonina sia prodotta principalmente dalla ghiandola pineale, può anche essere trovata nell’intestino e nella maggior parte delle cellule del corpo. La ghiandola pineale produce melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e il ritmo circadiano.
Ho scritto molti articoli sulla melatonina nel corso degli anni. Puoi controllare i miei altri articoli sulla melatonina una volta che hai finito con questo articolo.
Quali Alimenti Contengono Melatonina?
In precedenza ho scritto un articolo sui migliori cibi per dormire, concentrandomi sui nutrienti vitali per dormire e quali tipi di alimenti limitare per un riposo migliore. Lì mi riferisco anche alla Dieta Mediterranea e a come sia stata associata a una migliore qualità del sonno. Ma questa volta concentrati su alimenti specifici che contengono naturalmente melatonina e altri composti che favoriscono il sonno.
Puoi dormire meglio mangiando cibi ricchi di melatonina, oltre a seguire una dieta sana. Ecco 10 alimenti che contengono naturalmente melatonina: potresti averne già la maggior parte in cucina!
Nota : sebbene questi alimenti siano fonti note di melatonina alimentare, il contenuto effettivo di melatonina di ciascun alimento può variare a seconda di una serie di fattori, incluso il luogo in cui è stato prodotto il cibo, quando è stato prodotto, ecc.
Latte
Un bicchiere di latte caldo è un rimedio per dormire ben noto e comune, e per una buona ragione! La migliore fonte di melatonina nel latte si trova nella dieta. Contiene anche triptofano, un aminoacido che aumenta le concentrazioni di serotonina melatonina e facilita l’addormentamento.
È interessante notare che il latte delle mucche munte di notte può contenere un contenuto di melatonina più elevato rispetto a quello delle mucche munte durante il giorno. Questo perché, come gli esseri umani, anche gli animali producono più melatonina di notte mentre si preparano a dormire. Il latte contiene quindi questo livello più elevato di melatonina.
È difficile dire se il tuo cartone del latte contiene melatonina o meno. Il latte è una ricca fonte di melatonina naturale, indipendentemente dal fatto che sia stato prodotto durante il giorno o la notte.
Se sei intollerante al lattosio potresti voler saltare il latte, ma fortunatamente ci sono molte più scelte per te.
Pistacchi
Molte noci, inclusi anacardi e mandorle, contengono melatonina, ma i pistacchi ne hanno una quantità maggiore rispetto alle altre. La vitamina B6 si trova anche nei pistacchi, che aiuta nella conversione del triptofano in melatonina.
I pistacchi sono ottime fonti di fibre, acidi grassi omega 3, che sono legati a una migliore qualità del sonno, e anche antiossidanti.
Crostata Di Ciliegie
Come dice il nome, le amarene sono più acide di altre ciliegie più dolci che puoi trovare anche al supermercato. Non solo sono ricche di melatonina, ma le amarene sono anche ricche di composti antinfiammatori che possono aiutarti a mantenerti in salute.
Puoi anche dormire meglio se mangi le ciliegie. Anche il succo di amarena è un alimento ricco di melatonina. Uno studio ha scoperto che gli anziani affetti da insonnia che bevevano succo di ciliegia acida avevano un tempo di sonno maggiore e una migliore efficienza del sonno. La procianidina, un composto presente nel succo, ha aumentato la disponibilità di triptofano e ha ridotto l’infiammazione nei corpi dei partecipanti.
Crostata o meno, il succo di ciliegie può essere ricco di zuccheri, quindi è importante tenerlo a mente se stai pensando di incorporare le amarene nella tua dieta.
Pesce Grasso
Tonno e salmone sono pesci ricchi di melatonina. Sono anche ricchi di vitamina B6, acidi grassi della vitamina 3, magnesio e vitamina D. Tutti questi nutrienti sono essenziali per regolare la serotonina e migliorare la qualità del sonno.
Uno studio ha mostrato che i partecipanti che mangiavano salmone dormivano meglio e avevano un migliore funzionamento diurno rispetto a quelli che non lo facevano.
Riso
Tutti i carboidrati non sono creati uguali. Mentre alcuni carboidrati come il cibo spazzatura o le bevande zuccherate possono potenzialmente danneggiare il tuo sonno, il riso in particolare no. I livelli di carboidrati e triptofano del riso sono entrambi favorevoli al sonno.
I carboidrati stessi potrebbero non essere importanti quanto ciò che mangi con loro. Ad esempio, i dolci prima di coricarsi possono influire negativamente sul sonno, mentre il consumo di riso con una proteina contenente triptofano, come il salmone, può favorire un sonno migliore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti sul sonno dei diversi carboidrati, è importante mangiare carboidrati più sani e complessi rispetto a quelli raffinati.
Bacche Di Goji
Le bacche di Goji sono potenti fonti di melatonina naturale. Queste bacche, originarie della Cina, sono considerate un superfood. Sono ricchi di antiossidanti e proteine.
Le bacche di Goji possono essere usate per trattare l’ansia e la depressione.
Avena
L’avena, come il riso, è una buona fonte di carboidrati che può portare a dormire meglio. L’avena integrale è un’ottima fonte di melatonina, così come di triptofano. L’avena contiene anche molte fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
La farina d’avena è un modo meraviglioso per iniziare al mattino e può aiutarti ad addormentarti.
Funghi
I funghi sono ricchi di melatonina e contengono triptofano. Sono anche ricchi di proteine, fibre e antiossidanti.
Tutti i tipi di funghi hanno gli stessi benefici per la salute e il sonno, indipendentemente dal fatto che tu preferisca i funghi champignon o i portabellas.
Mais
Il mais è un altro alimento ricco di melatonina, sia crudo che cotto. Il mais contiene anche triptofano che, ovviamente, favorisce anche il sonno.
Il mais contiene anche alti livelli di vitamina C, vitamine A, B, magnesio e fibre.
Banane
Le banane sono un frutto incredibilmente sano. Le banane sono ricche di melatonina (triptofano), vitamina B6, magnesio e altri nutrienti che possono aiutarti a dormire e produrre serotonina.
Le banane sono un altro buon carboidrato che non solo può aiutarti a dormire, ma anche a sentirti più vigile durante il giorno. Le banane sono ricche di carboidrati complessi che possono fornire energia per tutto il giorno.
Bonus: se fai bollire la banana e prepari il mio famoso tè alla banana, le bucce contengono magnesio significativo che è molto favorevole al sonno. Anche se può sembrare strano, il tè alla banana è delizioso o, come dice mia figlia, papà, questo è molto banana-y!
5 Cibi Da Evitare Prima Di Andare A Letto
Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi evitare alcuni cibi prima di andare a letto, come la caffeina e l’alcol. Ma ci sono altri cibi che possono rovinarti il sonno e potresti anche non rendertene conto. Cerca di evitare i seguenti cibi ogni sera prima di andare a letto.
Cibo Piccante
I cibi piccanti possono essere molto acidi e causare disturbi gastrointestinali, cosa che non si desidera mentre si cerca di dormire. I cibi piccanti possono anche causare reflusso acido o IBS. Evita i cibi piccanti prima di andare a letto.
Cioccolato
Il cioccolato è delizioso, non c’è dubbio. Sfortunatamente, però, il cioccolato è ricco di zuccheri e spesso contiene caffeina, che può tenerti sveglio la notte.
Anche il cioccolato fondente relativamente più sano può causare problemi di sonno. Il contenuto di caffeina nel cioccolato fondente è superiore a quello di altri tipi, quindi può essere più difficile addormentarsi.
Pomodori
I pomodori sono un frutto sano e nutriente, ricco di vitamine, minerali e persino melatonina. Tuttavia, possono anche essere molto acidi. Questo può essere problematico per coloro che soffrono di reflusso acido o di stomaco sensibile.
Evita i pomodori e gli alimenti a base di pomodoro prima di andare a letto per prevenire il reflusso.
Pizza
La pizza è una soluzione popolare e facile per quando hai avuto una lunga giornata e i bambini chiedono cosa c’è per cena? Potresti voler riconsiderare quanto sei vicino all’ora di andare a dormire quando ti godi la pizza.
Ho appena parlato di come i pomodori possono disturbare il tuo sonno. Ho anche discusso di come i carboidrati possono influenzare il tuo sonno. La pizza è uno degli alimenti più pericolosi per dormire. Contiene carboidrati raffinati, salsa a base di pomodoro e condimenti ricchi di grassi come formaggio e peperoni. Questi possono rallentare la digestione e aumentare l’infiammazione.
Puoi evitarlo gustando una pizza più sana, come una con crosta di cavolfiore, una salsa non a base di pomodoro, meno formaggio e condimenti più leggeri come le verdure. Probabilmente eviterai la pizza di notte.
Agrumi
Gli agrumi sono ancora molto buoni per te nel complesso, ma dovresti evitarli prima di andare a letto. Questo perché gli agrumi sono un diuretico naturale, il che significa che consumarli troppo vicino all’ora di coricarsi può farti svegliare durante la notte per usare il bagno.
Questo è qualcosa che non vuoi se vuoi dormire tutta la notte.
Una Parola Sugli Integratori Di Melatonina
La popolarità degli integratori di melatonina li ha resi una scelta popolare per la prescrizione di ausili per il sonno. Quando il dosaggio giusto viene assunto al momento giusto, potresti trovare più facile addormentarti più velocemente. La melatonina non è un sedativo e l’integratore di melatonina non è una soluzione rapida per i problemi di sonno.
Per ottenere il meglio dalla tua melatonina, devi praticare una buona igiene del sonno.
Gli integratori di melatonina hanno anche alcuni effetti collaterali, come sonnolenza diurna, irritabilità e lieve mal di testa. Questi di solito derivano dall’assunzione della quantità di dosaggio sbagliata o dal non tempismo corretto del dosaggio.
Ecco i miei consigli se prendi un integratore di melatonina:
- Pillole di melatonina Assumere da 1/2 a 1 1/2 mg 30 minuti prima di coricarsi. L’erbatonina è una melatonina di origine vegetale che amo e raccomando.
- Usa la melatonina liquida mezz’ora prima di coricarti
La quantità di melatonina da assumere dipende anche dal motivo per cui la stai assumendo. Ad esempio, prendo una leggera dose di melatonina per combattere il jet lag quando viaggio in più fusi orari.
Non consiglio di assumere grandi quantità di melatonina. Mantieni la dose bassa quando inizi e aumentala ogni giorno se il medico lo consente.
Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di assumere un nuovo integratore o apportare modifiche ai tuoi farmaci o alla routine di integratori.
Gli integratori non sono l’unico modo per aumentare i livelli di melatonina. Se combinati con una buona igiene del sonno e uno stile di vita sano, gli alimenti possono anche aiutarti a dormire bene la notte.
Considera questo un piccolo spunto di riflessione la prossima volta che vai a fare la spesa.
