Di recente, ho avuto molte conversazioni sul sonno e sulla salute dell’intestino con pazienti e colleghi. Di recente ho parlato con il quotidiano The Guardian UK su questo argomento. Volevo riportare qui alcune di queste conversazioni, perché ci sono stati alcuni nuovi sviluppi scientifici significativi nella nostra comprensione della relazione tra il sonno e il nostro microbioma. (Puoi trovare alcuni dei miei scritti precedenti sul link Sleep-Gut qui.
Cos’è il microbioma?
Probabilmente hai sentito parlare dell’importanza della salute intestinale per la tua salute generale e il tuo benessere. Il tuo intestino ospita la più grande concentrazione di microrganismi che compongono quello che gli scienziati chiamano il microbioma. Questo microbioma svolge un ruolo vitale nella digestione e in molte altre funzioni.
Il microbioma umano è composto da trilioni e trilioni di microbi. Mentre molti microbi sono batteri, ci sono anche protozoi, virus e funghi. Questi organismi microbici vivono in tutto il corpo, ma è il grande ecosistema microbico nell’intestino che ha attirato più attenzione, perché tutti stavano imparando il suo ruolo nel mantenimento della salute e della funzione fisica e mentale.
Questi sono fatti rapidi sul microbioma.
- Viene spesso definito il nostro secondo cervello. Come mai? Il microbioma contiene un sistema nervoso con circa 100 milioni di neuroni. Il sistema nervoso del microbioma è costantemente in comunicazione con il cervello. Questo aiuta a regolare la produzione di ormoni, la funzione del sistema immunitario e l’umore, il metabolismo, l’umore e le risposte allo stress.
- Il microbioma intestinale produce e rilascia molti degli stessi neurotrasmettitori che influenzano il sonno, tra cui dopamina, serotonina e GABA, che sono anche prodotti dal cervello. L’intestino produce melatonina così come nel cervello.
- Ogni microbioma è unico e deriva dalla genetica e dall’esposizione a specie microbiche nel nostro ambiente e nella nostra dieta.
- Il microbioma è un ecosistema interno altamente dinamico, con una composizione di microrganismi in costante mutamento. Molti fanno bene alla salute del corpo mentre altri possono essere dannosi. Un microbioma sano è in equilibrio. Se questo equilibrio è disturbato, il tuo corpo potrebbe essere più a rischio di sviluppare malattie.
- La composizione e la diversità degli organismi all’interno del microbioma, sia i tipi che le quantità di diversi batteri e altri microbi, sembrano avere un effetto davvero diffuso sulla salute mentale e fisica, influenzando l’umore, il metabolismo, la salute cardiovascolare e circolatoria, nonché come il sistema immunitario e il nostro rischio di malattie croniche.
- Come il sonno, e molto altro sul corpo, sembra che il nostro microbioma sia regolato da ritmi circadiani. La ricerca suggerisce che le interruzioni dei ritmi circadiani possono portare a un declino della salute e del funzionamento del microbioma. Una cattiva alimentazione, stress, malattie, uso eccessivo di antibiotici e una cattiva alimentazione possono influire sulla salute del tuo microbioma.
Diamo un’occhiata ad alcune delle scoperte più recenti e interessanti che sono state fatte sulla relazione tra sonno e salute dell’intestino.
Non ci vuole molto perché il sonno scarso influisca sul tuo intestino
Sta diventando sempre più comune vedere la relazione tra sonno e microbioma come una strada a doppio senso. Il modo in cui dormiamo sembra essere influenzato dal nostro microbiota. A loro volta, il sonno e i ritmi circadiani sembrano influenzare la salute e la diversità dell’importante mondo batterico che vive nel nostro intestino.
Questa relazione complessa e dinamica è ancora da noi compresa all’inizio. Ricerche recenti mostrano che non dormire abbastanza può avere rapidamente un effetto negativo sulla salute del microbioma.
Nel 2016, un gruppo composto da scienziati tedeschi e svedesi è stato il primo a studiare gli effetti della privazione del sonno sul microbioma umano. Lo studio ha coinvolto nove uomini sani di peso ed età normali. Nessuno dei partecipanti soffriva di disturbi del sonno e tutti avevano schemi di sonno regolari e schemi alimentari regolari. Dopo solo due notti di privazione parziale del sonno, gli scienziati hanno scoperto:
- Diminuzione significativa dei batteri benefici
- Cambiamenti nella composizione dei microrganismi all’interno del microbioma, che sono legati al diabete di tipo 2 e all’obesità
- Diminuzione significativa della sensibilità all’insulina
Ho scritto una serie di due articoli sul diabete incentrati sul rapporto tra qualità del sonno e salute metabolica. Ciò includeva gli effetti del sonno scarso sui livelli di insulina e sulla glicemia.
Una cattiva notte di sonno può portare al declino cognitivo
I potenziali effetti del microbioma sulla salute mentale e cognitiva stanno ricevendo molta attenzione. Questa è una buona cosa. Vi sono prove crescenti che la salute dell’intestino può svolgere un ruolo nella depressione, nell’ansia e in altri disturbi mentali come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). I farmaci per la depressione possono anche influenzare la vita microbica all’interno dell’intestino e la capacità di tali farmaci di trattare efficacemente la condizione.
Il nostro secondo cervello potrebbe avere effetti significativi sulla nostra salute cognitiva, il che non dovrebbe sorprendere. Uno studio del 2017 condotto da ricercatori del Kent State indica un possibile ruolo del microbioma nella relazione tra scarso sonno e declino cognitivo legato all’età.
I ricercatori hanno studiato l’influenza del microbioma in un gruppo di adulti di età compresa tra 50 e 85 anni. Hanno trovato forti connessioni tra una migliore qualità del sonno, una migliore flessibilità cognitiva e livelli più elevati di microbi intestinali benefici.
Gli effetti negativi del sonno scarso sui nostri batteri intestinali sono una delle ragioni per cui un sonno scarso può portare al declino cognitivo negli anziani? Un intestino sano può aiutare a proteggere dall’impatto del sonno scarso sulla salute cognitiva? I ricercatori in questo studio affermano che è possibile e i loro risultati preliminari necessitano di ulteriori indagini.
Comprendere le cause del declino cognitivo nelle persone anziane è una preoccupazione fondamentale per la salute pubblica. Di recente ho parlato dei legami tra il sonno e il morbo di Alzheimer. C’è un numero crescente di prove per il ruolo del sonno nel declino cognitivo e nelle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Comprendere il ruolo del sonno nel declino cognitivo e nelle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer può fornire informazioni importanti su come possiamo proteggere il nostro cervello mentre invecchiamo.
La pressione alta può essere causata da una cattiva salute dell’intestino nei pazienti con apnea notturna?
Ho scritto alcuni anni fa sulle prove scientifiche che dimostrano che la respirazione interrotta dal sonno può influenzare negativamente il microbioma. In particolare, la respirazione interrotta dell’apnea ostruttiva del sonno sembra avere un effetto dannoso sulla diversità dei microbi nell’intestino. Ricerche recenti suggeriscono che l’apnea notturna può causare danni al microbioma, che possono essere difficili da riparare.
Ora, un corpo emergente di prove scientifiche suggerisce che il microbioma stesso svolge un ruolo nel causare l’ipertensione nelle persone con apnea ostruttiva del sonno.
L’ipertensione e l’apnea notturna si verificano spesso insieme. L’OSA può aumentare il rischio di ipertensione e portare all’apnea notturna. La pressione alta dovuta all’OSA può essere difficile da trattare e lasciare le persone a rischio di gravi problemi di salute del cuore.
Il sonno frammentato influisce sul microbioma e sulla salute metabolica
Il sonno frammentato si riferisce a uno stato di sonno irrequieto e non rinfrescante caratterizzato da frequenti risvegli durante la notte. Le persone che soffrono di disturbi del sonno, in particolare l’apnea ostruttiva del sonno, spesso si confrontano con questo tipo di scarsa qualità del sonno, che impedisce loro di trascorrere tempo sufficiente nelle fasi più ristorative del sonno profondo e del sonno REM.
Ci sono molte prove per dimostrare che la frammentazione del sonno può portare a abitudini alimentari e cambiamenti nel metabolismo che possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altri disturbi metabolici. Abbiamo anche assistito a una crescente quantità di prove che la disfunzione del disbioma è un fattore importante nei cambiamenti metabolici che possono portare all’obesità e ad altre malattie metaboliche negli ultimi anni.
Ricerche recenti suggeriscono che il sonno frammentato può svolgere un ruolo importante negli effetti guidati dal microbioma sulla salute metabolica, in parte innescando un’infiammazione che porta alla disfunzione metabolica.
Le relazioni tra il sonno, il nostro microbioma e il metabolismo sono complicate e stavano appena iniziando a capire come si relazionano tra loro. Adottando misure per migliorare la qualità del sonno e affrontare i disturbi del sonno come l’apnea notturna e la scarsa qualità del sonno, puoi ridurre il rischio di sviluppare diabete e aumento di peso.
I batteri benefici potrebbero proteggerti dallo stress che può disturbare il tuo sonno
Lo stress è noto per essere un contributo significativo ai problemi del sonno. Questo è qualcosa che vedo nei miei pazienti tutto il tempo. Lo stress per le finanze, il lavoro, la famiglia e le relazioni può causare problemi di sonno. Stiamo anche scoprendo la forte connessione tra salute intestinale, stress ed entrambi. La ricerca indica che lo stress può influire negativamente sulla salute dell’intestino e una cattiva salute dell’intestino può esacerbare la risposta allo stress del corpo.
La ricerca ha dimostrato che un tipo di batteri benefici può ridurre l’effetto dello stress sul sonno. Scienziati in Giappone hanno studiato l’impatto di una porzione giornaliera di un probiotico su un gruppo di studenti che si stavano preparando a sostenere un esame. Gli scienziati hanno diviso gli studenti in due gruppi. Gli studenti sono stati divisi in due gruppi per otto settimane prima dell’esame e tre settimane dopo. Un gruppo ha consumato una bevanda placebo ogni giorno mentre l’altro gruppo ha consumato una bevanda probiotica contenente Lactobacillus ceppo Shirota (a volte chiamato L. casei ceppo Shirota). Il tipo Lactobacillus è uno dei batteri benefici che si trovano naturalmente nel microbioma umano. Si trova anche negli alimenti fermentati come lo yogurt e venduto sotto forma di integratore.
Sia il gruppo probiotico che quello placebo si sono sentiti più stressati con l’avvicinarsi dell’esame. Il gruppo placebo ha anche visto cambiamenti nel sonno. Hanno iniziato a impiegare più tempo per addormentarsi e hanno trascorso meno tempo in un sonno profondo e a onde lente, poiché la loro ansia è cresciuta e il giorno del test si è avvicinato.
Il gruppo che ha assunto il probiotico ha avuto un’esperienza diversa. Con l’avvicinarsi dell’esame, i loro livelli di stress aumentavano proprio come i gruppi placebo. Ma il gruppo probiotico non ha subito gli stessi cambiamenti negativi nel sonno. Al contrario, il gruppo probiotico:
- Ha avuto meno difficoltà ad addormentarsi sotto stress pre-esame
- Il loro sonno profondo e lento viene mantenuto e persino rafforzato
- Mi sono svegliato sentendomi più riposato e riposato rispetto al gruppo placebo
Questi risultati suggeriscono che i probiotici potrebbero aver protetto il sonno degli studenti durante i periodi di stress che precedono gli esami.
Quindi, se lo stress ti impedisce di dormire, significa che dovresti iniziare a prendere questo particolare probiotico? Non così in fretta. Questo piccolo studio ha meno di 100 partecipanti in ogni gruppo. Sarà importante vedere questi risultati ripetuti in altri studi scientifici. Il microbioma è complesso e può variare da persona a persona. I batteri di una persona possono essere benefici per un’altra.
Questi sono ancora alcuni risultati molto interessanti, che indicano il potenziale del nostro microbioma di influenzare il modo in cui dormiamo bene la notte. I probiotici e altre terapie mirate al microbioma possono essere possibili per migliorare e proteggere il nostro sonno.
Come migliorare la salute dell’intestino e aumentare il sonno
Abbiamo ancora molto da imparare sul microbioma umano. È chiaro che la nostra salute è influenzata dal microbioma nel nostro intestino. Il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache può essere ridotto se presti attenzione alla salute dell’intestino. Può proteggere il cervello e le funzioni cognitive e aumentare il benessere emotivo e psicologico. Può anche aiutarti a dormire meglio.
Concentrati su cibi integrali e minimamente trasformati . La tua dieta ha un’influenza significativa sulla salute del tuo microbioma. Le diete ricche di zuccheri, cibi grassi e altamente trasformati nella dieta possono alterare la composizione del microbioma intestinale, riducendo l’abbondanza di microrganismi benefici. Limitare questi alimenti e sostituirli con cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive non trasformati come verdure, frutta e cereali integrali può aiutare a ripristinare e proteggere i batteri benefici nell’intestino.
Cerca di mangiare il più possibile biologico C’è una ricerca che indica che i pesticidi alterano il microbioma e sono dannosi per i batteri benefici che vogliamo che prosperino nel nostro microbioma. Presta attenzione a elenchi come Dirty Dozen e Clean 15 e diventa organico quando puoi. Il biologico non riguarda solo frutta e verdura. Inoltre, cerca fagioli, cereali, latte e altri prodotti animali biologici.
Mangia un’ampia varietà di piante .
Una dieta ricca di frutta e verdura intera è alla base di una vita sana e di un sonno sano. Puoi dare al tuo corpo la migliore diversità possibile di batteri benefici mangiando quanti più cibi e verdure a base vegetale puoi. Questo è ciò che è noto come mangiare l’arcobaleno di frutta e verdura colorata ed è ottimo per la salute dell’intestino e per il sonno notturno.
Prendi i prebiotici. I prebiotici sono una fonte di energia (pensa: cibo) per i trilioni di minuscoli organismi nel tuo intestino. I prebiotici si trovano negli alimenti ricchi di fibre come asparagi, carciofi e banane. I prebiotici sono disponibili anche sotto forma di supplemento. Ricerche recenti indicano che una dieta ricca di prebiotici può ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Non mangiare troppo prima di andare a letto. Ma mangiare troppo prima di coricarsi ravviva il sistema digestivo, proprio quando il tuo corpo è naturalmente predisposto per far riposare la digestione. Alla fine di una lunga giornata, quando sei mentalmente e fisicamente stanco, può essere più difficile resistere al desiderio di zucchero e grassi trasformati, che possono interferire con il sonno e la salute del tuo microbioma. Se gli spuntini notturni sono una tentazione per te, pianifica di avere a portata di mano una selezione di opzioni per dormire e per il microbioma.
Una combinazione di carboidrati complessi, proteine e 200 calorie rende lo spuntino perfetto prima del sonno. I miei pazienti adorano le banane e i toast con burro di noci. A loro piacciono anche i cereali integrali a basso contenuto di zucchero con il latte. Adoro anche le barrette Nightfood, progettate per essere uno spuntino pre-letto equilibrato.
Fai il tuo esercizio . Me l’hai già sentito dire: l’esercizio fisico regolare è fantastico per dormire. L’esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più facilmente e a dormire più profondamente durante la notte. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può anche giovare direttamente al tuo microbioma. I ricercatori dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champagne hanno esaminato gli effetti dell’esercizio sulla composizione del microbioma nei topi e nell’uomo. Hanno scoperto che l’attività fisica aumentava il numero di microrganismi benefici, il che a sua volta portava a una minore infiammazione. Gli scienziati hanno scoperto che i benefici dell’esercizio sulla composizione del microbioma si verificano indipendentemente dalla dieta .
Negli ultimi anni abbiamo imparato molto sulla relazione del microbioma con il sonno. Abbiamo solo scalfito la superficie su ciò di cui abbiamo bisogno per capire questa relazione. Cosa è sempre più chiaro? Un investimento in un buon sonno è un investimento in un intestino sano. E prendersi cura del proprio intestino, mangiando bene, gestendo lo stress ed essendo attivi, può dare grandi benefici al sonno.
