La scienza su dieta e sonno
Fai fatica a dormire a sufficienza regolarmente? Non sei solo se fai fatica a dormire a sufficienza regolarmente. Più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti registra regolarmente meno delle 7-8 ore di sonno di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per sentirsi riposati, funzionare bene e proteggere la propria salute. Più di un quarto degli adulti statunitensi afferma di lottare frequentemente con il sonno insufficiente.
Milioni di persone sono alla ricerca di modi per dormire meglio, non solo attraverso farmaci da prescrizione o da banco, ma anche attraverso l’esercizio, la consapevolezza, le tecniche di riduzione dello stress e gli integratori a base di erbe.
E la dieta? Che ruolo può svolgere la dieta nel migliorare la qualità del sonno? Non è ancora chiaro cosa possa fare l’alimentazione per migliorare il sonno. La ricerca suggerisce che i cambiamenti nella dieta possono migliorare il sonno. Ma lo studio dell’alimentazione come mezzo per migliorare il sonno è stato trascurato, rispetto a molte altre forme di trattamento del sonno.
50 anni di ricerca dieta-sonno
Per esaminare le prove sull’efficacia della nutrizione come trattamento per l’insonnia, un gruppo di scienziati di diverse università degli Stati Uniti ha unito le forze. È stata effettuata una revisione completa di tutti gli studi per determinare in che modo le modifiche alla nutrizione e alla dieta potrebbero influire e migliorare il sonno. Hanno esaminato 50 studi condotti tra il 1965 e il 2015. La maggior parte degli studi si è svolta in condizioni di laboratorio, ma un numero minore di studi è stato condotto in condizioni naturali e di vita reale.
I risultati non forniscono una risposta alla domanda sul ruolo della dieta e della nutrizione nel migliorare il sonno. Forse il risultato più chiaro dell’analisi è questo: data la portata dei problemi di sonno che dobbiamo affrontare, c’è una reale necessità di una maggiore attenzione scientifica sull’argomento del potenziale impatto dell’alimentazione sul comportamento del sonno.
Per quanto contrastanti, i risultati dell’analisi dei ricercatori sono interessanti e vale la pena esaminarli in dettaglio. I ricercatori hanno esaminato 21 studi condotti in un arco di 50 anni. Diciassette di questi 21 studi sono stati condotti in laboratorio, mentre gli altri quattro sono stati condotti in contesti di vita reale.
Dieta, sonno in laboratorio e nella vita reale
Era significativo che ci fosse una differenza negli studi di laboratorio e non di laboratorio. Tra i 17 studi di laboratorio, poco meno di mezzo otto studi hanno restituito risultati che mostrano miglioramenti del sonno come risultato dell’intervento dietetico. Nessuno dei quattro studi in natura ha dimostrato un miglioramento del sonno dovuto ai nutrienti.
Perché questi studi nutrizionali fuori dal laboratorio potrebbero non essere riusciti a mostrare un effetto sul sonno? I ricercatori suggeriscono possibili spiegazioni. Questi includono la difficoltà di gestire le manipolazioni della dieta in situazioni di vita reale e l’uso di dormienti sani invece di persone con problemi di sonno. Un’altra possibilità? Un’altra possibile spiegazione?
Cosa può fare la dieta per dormire
Tra gli studi che hanno mostrato effetti, ci sono indicazioni che l’alimentazione e la dieta possono influire sul sonno in diversi modi.
Assunzione di carboidrati e sonno . Gli studi hanno mostrato che i livelli di carboidrati nella dieta erano associati a cambiamenti nel comportamento del sonno e nell’architettura del sonno, incluso il tempo trascorso nel sonno a onde lente e nel sonno REM. Molti studi esaminati in questa recensione hanno mostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati erano associate a un aumento del tempo nel sonno a onde lente, una fase del sonno profonda e ristoratrice. I cibi ricchi di carboidrati hanno comportato meno tempo nel sonno profondo.
La durata del sonno REM è influenzata anche dalla quantità di carboidrati consumati. Uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era associata a un tempo REM più breve, mentre un altro collegava un sonno REM più lungo a un alto contenuto di carboidrati.
La ricerca ha associato il consumo di un pasto ricco di carboidrati 4 ore prima di coricarsi con una ridotta latenza del sonno: questo è il tempo necessario per addormentarsi inizialmente dopo essere andato a letto.
Assunzione di proteine e sonno . La ricerca ha scoperto che l’aumento dei livelli di triptofano da fonti proteiche alimentari ha migliorato i sintomi dell’insonnia. Il triptofano, un aminoacido che aumenta la sonnolenza, ne è un esempio. Molti alimenti ricchi di proteine come uova e latticini sono buone fonti di triptofano. I carboidrati aumentano la capacità del cervello di assorbire il triptofano. Uno studio ha dimostrato che il triptofano in combinazione con i carboidrati ha ridotto significativamente la quantità di tempo che i partecipanti trascorrevano svegli la notte.
La ricerca ha anche dimostrato che l’aumento del triptofano alimentare durante la notte riduce la sonnolenza del giorno successivo e aumenta l’attenzione del giorno successivo. Ciò potrebbe essere dovuto al miglioramento del sonno.
Diversi studi hanno confrontato la composizione dei pasti (ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, così come i pasti di nutrienti solidi rispetto a quelli liquidi) e hanno rivelato alcuni dettagli interessanti sulla connessione dieta-sonno. Gli studi hanno dimostrato che i pasti solidi hanno un inizio di latenza del sonno inferiore, che è il tempo impiegato per addormentarsi. I pasti a composizione mista, che includono una miscela di carboidrati e proteine, possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi durante il sonno a onde lente. Se consumati a mezzogiorno, i pasti a composizione mista possono aumentare la durata del sonno per diverse ore dopo aver mangiato, secondo uno degli studi esaminati.
Limiti a ciò che sappiamo della dieta e del sonno
Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si guardano questi risultati. In primo luogo, questo è un piccolo gruppo di studi e non è possibile trarre conclusioni difficili da una ricerca così limitata. La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti acuti della nutrizione sul sonno, effetti che potrebbero manifestarsi in un periodo di osservazione a brevissimo termine. Mancano ricerche sugli effetti a lungo termine delle diete sul sonno.
Inoltre, tra i 21 studi esaminati in questa recensione, quasi tutti hanno esaminato l’impatto dell’intervento nutrizionale sui dormienti sani. Le modifiche alla dieta possono essere più utili per le persone con problemi di sonno rispetto a quelle che hanno già buone abitudini di sonno.
Abbiamo un problema di sonno in tutta la società che non sta migliorando, nonostante la significativa dipendenza dalla prescrizione e dai farmaci per il sonno da banco. È tempo di prestare maggiore attenzione al potenziale ruolo della nutrizione nel migliorare il sonno.
