Questi sono giorni difficili, è un grosso eufemismo. Erano tutti sotto stress quasi costante. Molte persone trovano difficile gestire la propria ansia, preoccupazione e paura. È ancora più difficile dormire bene. Sono in grado di comunicare con i miei pazienti via Internet. Molti di loro si lamentano della loro incapacità di dormire la notte, di avere difficoltà ad addormentarsi o di svegliarsi alle 3 del mattino pieni di pensieri ansiosi.
Sono stato colpito da alcune recenti ricerche sui prebiotici in mezzo a tutto lo stress. Sono sempre interessato al legame tra la salute del sonno e la salute dell’intestino. Questa nuova ricerca è particolarmente rilevante in questo momento a causa dello stress che tutti stiamo vivendo.
Gli scienziati dell’Università del Colorado Boulder hanno condotto uno studio affascinante che mostra come i prebiotici possono ridurre lo stress e aiutare a dormire, nutrendo batteri benefici che vivono nel microbioma intestinale. Sebbene questa non sia la prima ricerca a dimostrare l’importanza dei prebiotici per il sonno, è un nuovo importante pezzo di ricerca che supporta il legame tra prebiotici e microbiomi sani.
Cos’è un prebiotico?
Conosciamo rapidamente i prebiotici prima di immergerci nelle ultime ricerche. Probabilmente hai sentito parlare di probiotici anche se non sei esattamente sicuro di cosa siano. Andiamo fino in fondo. I probiotici sono microrganismi amici del microbioma. Questa è la comunità di trilioni e trilioni di microrganismi che vivono in tutto il corpo. Il raggruppamento più grande si trova nell’intestino.
Il microbioma intestinale, una vasta comunità di microrganismi in continua evoluzione, ospita un sistema nervoso (noto anche come il secondo cervello). Il microbioma intestinale produce e regola gli ormoni, oltre a influenzare la funzione immunitaria, la digestione, il metabolismo, l’umore e lo stress. La salute del microbioma intestinale ha un enorme impatto sulla nostra salute generale e sul rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiache o cancro. Parlerò di più del microbioma tra un minuto e, per un aggiornamento, puoi leggere alcuni dei miei scritti precedenti sul microbioma, qui e qui.
Otteniamo i probiotici quando mangiamo e beviamo cibi fermentati, dallo yogurt ai crauti, al kefir e al kombucha. Ci sono molti integratori probiotici sul mercato. Ecco una guida rapida per aiutarti a scegliere il probiotico giusto. I probiotici fanno bene al microbioma e aiutano a mantenere livelli sani di batteri benefici.
I prebiotici sono in realtà cibo per i probiotici e gli altri microrganismi benefici che vivono all’interno del microbioma. I prebiotici sono composti all’interno del cibo, che non possono essere digeriti dall’organismo. Invece, nutrono e stimolano la riproduzione dei minuscoli organismi buoni per te che vivono nel tuo intestino.
Gli alimenti ricchi di fibre o di amidi resistenti (amidi che non vengono scomposti dalla digestione) sono ricchi di prebiotici. Queste sono alcune delle opzioni alimentari più ricche di prebiotici.
- I cereali integrali includono cereali integrali come orzo e fiocchi d’avena.
- Cipolle
- Asparago
- porri
- Aglio
- Banana
- Carciofo
- Mele
- semi di lino
- Ignami
- Radice di cicoria (che puoi ottenere in granuli e aggiungerla alla tua cucina o alle bevande, incluso il caffè mattutino)
Gli integratori possono contenere anche prebiotici. Questa guida fornirà informazioni sui migliori prebiotici, nonché suggerimenti per la scelta di un integratore.
I prebiotici aumentano il sonno profondo e aiutano a controllare lo stress
Lo stress è noto per disturbare il sonno. La ricerca sul microbioma mostra che lo stress può essere interrotto dal microbioma. Ciò è dovuto alla costante interazione tra il cervello e il microbioma intestinale.
Come appare il sistema di comunicazione intestino-cervello? Il cervello e il microbioma interagiscono attraverso almeno tre percorsi secondo la ricerca dell’ultimo decennio.
Un percorso del sistema immunitario, in cui sia il cervello che il microbioma intestinale influenzano l’attività delle cellule immunitarie e si influenzano a vicenda.
Un percorso del sistema endocrino in cui sia il cervello che l’intestino controllano la produzione e rilasciano ormoni e neurotrasmettitori come il cortisolo e la serotonina.
La via del sistema nervoso. Dove il nervo vago del corpo agisce direttamente come linea di comunicazione tra cervello e microbioma. Inoltre, i microrganismi possono viaggiare dal neuro vago al sistema nervoso centrale e possono influenzare l’attività cerebrale inclusi i modelli di sonno, le risposte allo stress e altre aree.
In quest’ultima ricerca, gli scienziati dell’Università del Colorado Boulder hanno studiato come i prebiotici influenzano la composizione del microbioma intestinale, intendo la composizione di diversi tipi di batteri, funghi e altri microrganismi. Volevano anche valutare come i prebiotici potrebbero influenzare lo stress e il sonno, attraverso la loro influenza sul microbioma.
Gli scienziati hanno anche scoperto che i ratti prebiotici trascorrevano più tempo ad approfondire il loro sonno e a rallentare dopo essere stati esposti allo stress. La REM è una fase cruciale del sonno per il recupero mentale. Aiuta con l’elaborazione emotiva e il recupero dallo stress.
Questa nuova scoperta scientifica si basa su ricerche precedenti condotte dagli stessi ricercatori che hanno studiato per molti anni gli effetti dei prebiotici e dello stress sul sonno e lo stress attraverso il microbioma. Hanno pubblicato uno studio che riprende molto dalla più recente serie di ricerche.
I prebiotici aiutano il sonno in parte creando un tampone contro l’impatto negativo dello stress, mantenendo il microbioma diversificato e ricco di batteri benefici, durante gli episodi di stress.
I prebiotici sembrano aumentare la quantità di sonno a onde lente, la forma più profonda di sonno non REM, e aumentare la quantità di REM sulla scia dell’esposizione allo stress.
L’ultimo studio ha scoperto ulteriori informazioni sui modi specifici in cui i prebiotici sembrano attenuare la risposta allo stress e migliorare il sonno. Hanno scoperto che alcune forme di vita microbica, note come metaboliti (HT0_), possono alterare la risposta allo stress del cervello. Ciò può portare a una diminuzione della qualità del sonno e al sonno a onde lente.
Questo è un passo significativo nella comprensione della relazione tra prebiotici e sonno. Può portare a terapie prebiotiche che mirano a cambiamenti microbici specifici per migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress.
Quindi, come sfruttare i benefici dei prebiotici? Mangia cibi ricchi di fibre, tra cui molta frutta, verdura e cereali integrali! Anche nel nostro attuale isolamento sociale, con meno accesso a quelle verdure del mercato degli agricoltori, probabilmente hai cibi prebiotici nella tua dispensa – Sto parlando di cose come carciofi in scatola, fiocchi d’avena, pane integrale. Quando sarai in grado di arrivare al mercato per le cose fresche, porta con te la mia lista di prebiotici sopra. Non dimenticare di aggiungere verdure surgelate e in scatola ai tuoi prodotti freschi deperibili.
Altre notizie sul sonno e sul microbioma
Ho scritto in precedenza sulla relazione complessa e dinamica del sonno con il microbioma del corpo. Ci sono molte ricerche che mostrano il legame tra la salute dell’intestino e la salute del sonno. Questa connessione funziona in entrambi i modi.
Ricorda, nelle ultime ricerche che stavano esaminando, una maggiore diversità nei microbi intestinali ha contribuito a ridurre lo stress e migliorare il sonno. Questa è la strada a doppio senso tra la salute dell’intestino e la salute del sonno in azione. Una ridotta diversità del microbioma è legata al sonno scarso e ad altri problemi di salute, come disturbi dell’umore, ansia, depressione, disfunzione del sistema immunitario e disturbi autoimmuni.
Ricerche recenti hanno dimostrato che una grave apnea notturna può essere collegata a una ridotta diversità nel microbioma nasale . Esatto, il microbioma non è limitato al nostro intestino, anche se è lì che si trova la più grande comunità di microrganismi. Un aumento dell’infiammazione può portare alla gravità dell’apnea notturna attraverso l’infiammazione delle vie aeree. Ricerche recenti hanno dimostrato che i bambini con disturbi del sonno ostruttivi (SAD) sono associati a cambiamenti nel microbioma orale.
La qualità e la quantità del sonno sono entrambi fattori importanti per la salute del microbioma. Altri 60 minuti dopo essersi addormentati sono stati associati a una diminuzione della diversità del 26%. Questo dopo aver controllato altri fattori che possono influenzare la composizione microbica, incluso l’assunzione dietetica di fibre e grassi, l’attività fisica e l’indice di massa corporea. Lo studio ha anche riscontrato livelli maggiori di sonnolenza diurna legati a una minore diversità microbiotica e una minore sonnolenza legata a una maggiore diversità.
Come si mantiene un microbioma sano?
Il consumo di alimenti e integratori sia probiotici che prebiotici gioca un ruolo importante nel mantenere il microbioma intestinale sano, diversificato e favorevole al sonno. Gli alimenti prebiotici di cui ho parlato sopra contengono fibre e amidi resistenti che non verranno scomposti dal sistema digestivo, ma andranno invece a nutrire la sana vita microbica nell’intestino. Questa dieta a base di cibi integrali e ricca di fibre è ottima per dormire.
L’esercizio aumenta i livelli di batteri benefici. Questo è il risultato di un crescente corpo di ricerca. Continua a muoverti e migliorerai sia la salute dell’intestino che la qualità del tuo sonno.
L’assunzione di zucchero può disturbare un buon sonno notturno. Aumenta anche la presenza di microbi intestinali che sono collegati a livelli elevati di insulina nel corpo. (Un microbioma intestinale meno sano aumenta il rischio di diabete di tipo 2.) Sia gli zuccheri naturali che quelli artificiali hanno un impatto negativo sulla salute dell’intestino, con la ricerca che suggerisce che i dolcificanti artificiali sono particolarmente dannosi per la salute del microbioma.
La maggior resistenza possibile allo stress e un sonno di alta qualità sono essenziali per la nostra sopravvivenza, ne abbiamo tutti bisogno. Prestare attenzione ai prebiotici nella tua dieta è un modo per aiutarti.
