Molti di noi sono solo a circa un mese dall’inizio del nostro nuovo anno, in forma, piani per mangiare bene. Puoi ridurre lo zucchero, non importa se hai iniziato l’anno con Paleo o Keto, Whole 30, digiuno intermittente o Keto.
In questi giorni, sento da molti dei miei pazienti che il loro sonno è migliorato molto da quando hanno iniziato la loro versione del mangiare pulito. Uno dei benefici più potenti e sottovalutati del mangiare bene, soprattutto se abbinato all’esercizio? Una grande spinta nel sonno. Molti dei miei pazienti mi dicono che da quando hanno riavviato la loro dieta trovano più facile addormentarsi, si svegliano meno spesso e si alzano al mattino sentendosi meglio riposati e molto più energici.
Molte diete popolari oggi possono anche rappresentare un pericolo per il sonno. Ecco i pro e i contro di Keto, Paleo e digiuno intermittente.
È difficile evitare lo zucchero, nonostante tutti i vantaggi che offre. Capisco la lotta dell’astinenza dallo zucchero. Ho un forte debole per i dolci. Sai che è la cosa giusta da fare. Ma biscotti, cioccolato e gelato (il mio preferito) ci chiamano, vero?
Ti stai impegnando a ridurre il consumo di zucchero nel prossimo anno? Cerchi motivazione per ridurre l’assunzione di zucchero nella tua dieta? Condividerò con te i modi più dannosi in cui lo zucchero può impedirti di dormire nel miglior modo possibile.
Lo Zucchero Riduce La Qualità Del Sonno
Ci sono prove che il consumo di più zucchero è legato a un sonno più irrequieto e disturbato. Uno studio del 2016 ha incluso volontari sani che sono stati inseriti in uno dei due gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto una dieta ristretta, che enfatizzava le fibre e riduceva gli zuccheri aggiunti. Il secondo gruppo poteva mangiare tanto o poco quanto voleva. I ricercatori hanno scoperto che il secondo gruppo consumava più zucchero e grassi, il che aveva un effetto sulla qualità del sonno notturno. Le persone che hanno mangiato molto zucchero hanno avuto difficoltà a raggiungere un sonno profondo e lento. Questa fase del sonno è essenziale per il ripristino fisico e la guarigione del corpo, nonché per il mantenimento del metabolismo e della funzione immunitaria sani. Anche i volontari che hanno mangiato più zucchero hanno impiegato più tempo ad addormentarsi. Hanno anche sperimentato più insonnia ed erano più propensi a svegliarsi durante la notte.
La caffeina nei dolcetti zuccherati può anche causare problemi di sonno, soprattutto se consumata la sera. Hai mai passato una notte insonne dopo aver mangiato cioccolato fondente? Questa è una doppia combinazione di zucchero e caffeina che interferisce con il sonno.
Lo Zucchero Stimola L’appetito E Le Voglie
Lo zucchero attiva i circuiti di ricompensa del cervello e la complessa rete di ormoni correlati alla fame, al metabolismo e alla fame. (La verità è che lo zucchero è un fattore scatenante così potente che anche solo vedere un dolcetto zuccherato è sufficiente per stimolare il sistema di ricompensa del cervello, gli studi dimostrano.) In risposta allo zucchero, il cervello rilascia dopamina, un ormone che fornisce potenti sensazioni di piacere e soddisfazione. La dopamina è meno sensibile all’assunzione di zucchero. Abbiamo bisogno di produrre più dopamina per provare le stesse sensazioni di piacere e soddisfazione. Ciò significa che dovrai mangiare più zucchero. (Se tutto questo suona molto come una dipendenza dalla droga, hai ragione. I canali di ricompensa attivati dalla dopamina del cervello che sono influenzati dallo zucchero sono influenzati anche da altri comportamenti di dipendenza, come il gioco d’azzardo e il sesso.
Mangiare cibi zuccherati – e il grasso corporeo aggiuntivo che in genere deriva da una dieta ricca di zuccheri – riduce l’efficacia degli ormoni che sopprimono la fame e regolano il metabolismo, tra cui leptina e insulina.
Cosa c’entra tutto questo con il sonno? Le voglie e un appetito distorto dal consumo eccessivo di zucchero portano a mangiare a tarda notte che interromperà il tuo sonno. E quel sonno scarso a sua volta peggiora ulteriormente il nostro desiderio di zucchero: numerosi studi dimostrano che la scarsa qualità e il sonno insufficiente interferiscono con la normale produzione e funzione degli ormoni che regolano l’appetito, tra cui leptina e grelina. Un sonno scarso può anche influenzare l’insulina, che è il regolatore chiave della glicemia. Una cattiva abitudine allo zucchero può portare a un circolo vizioso di interruzione del sonno e un appetito sovrastimolato. Questo alla fine può portare ad aumento di peso e prediabete.
Lo Zucchero Può Aumentare L’infiammazione
Di recente ho scritto della relazione tra infiammazione e sonno. I nostri bioritmi circadiani regolano sia il sonno che l’infiammazione. Entrambi possono soffrire se uno va storto. Un sonno scarso, come dormire troppo poco o troppo, può aumentare l’infiammazione cronica di basso grado, che è uno dei principali fattori che contribuiscono alla malattia.
Un sonno sano può essere influenzato da un’infiammazione sistemica. Come?
Le diete ricche di zuccheri aumentano l’infiammazione cronica. Lo zucchero può portare alla produzione di composti biochimici che aumentano l’infiammazione. Lo zucchero e i carboidrati raffinati causano cambiamenti malsani e infiammatori ai batteri intestinali, ora riconosciuti come un regolatore chiave della salute generale. L’assunzione di zucchero è anche collegata a una maggiore infiammazione.
Lo Zucchero Fa Male A Un Intestino Sano
Ho già parlato della complicata relazione tra la qualità del sonno e la salute dell’intestino. Il nostro microbioma intestinale è la vasta comunità di organismi microscopici che vivono nel nostro intestino. Il nostro microbioma intestinale ha un sistema nervoso, produce neurotrasmettitori e ormoni (incluso l’ormone del sonno melatonina). Il nostro microbioma è controllato dai nostri ritmi circadiani, proprio come il sonno. Stavamo ancora iniziando a capire come il microbiota intestinale influenzi la nostra salute e contribuisca all’invecchiamento e alle malattie. Questa comunità microbiotica, densamente popolata, sembra avere un’influenza importante sul nostro metabolismo, sulla funzione immunitaria e sull’umore. Sebbene non abbiamo ancora visto una ricerca definitiva, ci sono segni che anche il microbioma del nostro intestino possa svolgere un ruolo importante nel nostro sonno.
La ricerca sugli effetti degli zuccheri sul microbioma intestinale è sorprendentemente limitata. C’è un’abbondanza di prove che una dieta occidentale standard, ricca di zuccheri e grassi trasformati, provoca cambiamenti malsani nella composizione del nostro microbiota intestinale e nella forza della parete intestinale che contiene questa raccolta di microrganismi, e impedisce loro di entrano nel flusso sanguigno, dove possono causare infiammazioni e altri danni al buon funzionamento.
Non è facile determinare gli effetti esatti dello zucchero sulla salute dell’intestino. Solo ora stavano iniziando a vedere una manciata di studi che studiavano gli effetti degli zuccheri sul microbioma. Uno studio del 2022 ha rilevato che il fruttosio alimentare, uno zucchero semplice che si trova naturalmente nella frutta e nei succhi e che si trova anche nei dolcificanti trasformati, tra cui lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, provoca cambiamenti nella composizione microbica dell’intestino. Uno studio del 2017 sui ratti ha anche mostrato che gli zuccheri aggiunti erano collegati ai cambiamenti nel microbioma. In questo studio, gli scienziati sono stati in grado di isolare e attribuire gli effetti specifici dello zucchero, oltre ad altri fattori come l’apporto calorico e il grasso corporeo, che influenzano anche il microbiota intestinale. È bello vedere ulteriori ricerche sugli effetti che gli zuccheri hanno sulla salute dei microbi.
Lo zucchero indirettamente può influenzare la salute dell’intestino in altri modi. Lo zucchero può causare infiammazioni. Questo è dannoso per la diversità e la salute dei nostri batteri intestinali. È probabile che una dieta che includa il consumo frequente di zuccheri aggiunti porti ad un aumento di peso. Gli studi dimostrano che l’obesità indotta dalla dieta crea cambiamenti nella vita microbica nel nostro intestino. Le persone che mangiano cibi zuccherati potrebbero anche consumare nutrienti meno salutari, come le fibre, da cibi integrali, non trasformati e senza zuccheri aggiunti.
La fibra è cibo per batteri e altri microbi all’interno del nostro intestino. Un intestino sano può essere raggiunto mangiando molte fibre. Uno studio recente sui topi ha mostrato gli effetti drammatici del passaggio a una dieta povera di fibre da una ricca di fibre. Una dieta povera di fibre ha prodotto cambiamenti significativi nella diversità della vita batterica nel microbioma. I topi hanno sviluppato un’infiammazione e i loro livelli di zucchero nel sangue sono aumentati. La barriera intestinale che impedisce ai batteri nell’intestino di entrare nell’intestino si è indebolita. Una maggiore permeabilità intestinale, a volte chiamata permeabilità intestinale, è associata a infiammazione e malattia.
La salute dell’intestino sarà mantenuta mangiando una dieta povera di zuccheri e ricca di fibre che enfatizza il cibo intero e non trasformato. Ti aiuterà anche a dormire meglio. Un’ottima notte di sonno ristoratore è un’altra ricompensa per aver detto di no alla maggior parte delle tentazioni di zucchero che ci vengono incontro!
