Secondo l’ultima ricerca, gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Un sonno di alta qualità è essenziale per una buona salute e la mancanza di sonno può portare a irritabilità, difficoltà di concentrazione e scarso rendimento sul lavoro. Sfortunatamente, circa un terzo degli adulti negli Stati Uniti dorme in media meno di sette ore a notte.
Puoi ottenere il riposo di cui hai bisogno creando e attenendoti a una routine della buonanotte. Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, specialmente se tendi a essere attivo nei tuoi giorni liberi, ma seguire le linee guida sull’igiene del sonno può aiutare a cementare la routine della buonanotte e migliorare le tue abitudini di sonno.
Che Cos’è Una Routine Della Buonanotte E Come Funziona?
Le azioni che intraprendi ogni sera prima di andare a letto sono indicate come routine della buonanotte. Creare e seguire una routine prima di coricarsi sana e coerente è un principio guida dell’igiene del sonno, un insieme di raccomandazioni volte a promuovere un sonno sano. Queste raccomandazioni implicano sia cambiamenti comportamentali che modifiche all’ambiente del sonno.
Suggerimenti Per Gli Adulti Sulle Routine Della Buonanotte
La routine della buonanotte dovrebbe essere un momento di calma e relax che ti prepara al sonno. Puoi seguire questi passaggi per creare una routine della buonanotte che funzioni.
Vai A Dormire E Svegliati Allo Stesso Tempo
Può essere difficile mantenere un programma di sonno coerente, soprattutto se si considera che è più probabile che le persone rimangano sveglie più tardi nei fine settimana. Tuttavia, stabilire orari regolari per addormentarsi ogni notte e svegliarsi ogni mattina è un primo passo importante per creare una routine efficace della buonanotte.
Evita La Caffeina Prima Di Andare A Letto
La caffeina, uno stimolante, può causare uno stato di vigilanza temporanea che può interrompere il ciclo del sonno. Gli effetti della caffeina di solito raggiungono il picco circa 30 minuti dopo il loro consumo. Per la maggior parte delle persone, bere caffè o bibite contenenti caffeina al mattino o nel primo pomeriggio ha un effetto minimo sul sonno notturno. La caffeina può avere effetti evidenti fino a sette ore dopo il consumo, quindi è meglio evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera.
Evitare Alcol E Nicotina Di Notte
Fumare e bere alcolici possono entrambi interrompere il ciclo del sonno, anche se in modi diversi. La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante che eleva i sentimenti di eccitazione e veglia. Questo vale per il fumo, così come per i cerotti alla nicotina. Smettere di fumare è anche associato a problemi di sonno, ma questi problemi in genere si risolvono entro poche settimane.
Riduci Il Tempo Sullo Schermo
I dispositivi elettronici con schermi come smartphone, tablet, laptop e televisori emettono luce blu. Questa luce blu può ridurre la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e rendere più difficile addormentarsi. Studi recenti suggeriscono che l’utilizzo di dispositivi con schermo per due ore o più la sera può influire sul sonno.
Pratica Tecniche Di Sollievo Dallo Stress
È stato dimostrato che lo stress da lavoro, famiglia e altri fattori può rendere difficile rilassarsi di notte. Che ti piaccia meditare, una routine di yoga prima di coricarsi o un caldo bagno serale, trovare modi per alleviare lo stress può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Può essere utile scrivere i tuoi pensieri in modo da poter dimenticare le tue preoccupazioni fino al mattino.
Suggerimenti Per Creare Un Ambiente Rilassante Per La Camera Da Letto
Un ambiente di sonno rilassante è fondamentale per mantenere una sana routine prima di coricarsi. Puoi ottimizzare la tua camera da letto per favorire il sonno.
Mantenere Una Temperatura Ambiente Confortevole
La temperatura corporea scende come parte del normale ciclo del sonno. Mentre alcuni potrebbero sentirsi obbligati ad aumentare la temperatura nelle loro camere da letto o ad avvolgersi in coperte calde per tenersi al caldo, gli studi dimostrano che camere da letto troppo calde possono disturbare il sonno e portare a stanchezza il giorno successivo. Una temperatura inferiore di pochi gradi favorisce un sonno migliore. Anche fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti favorendo un effetto rinfrescante naturale dopo.
Abbassa Le Luci
I ritmi circadiani che guidano i nostri cicli sonno-veglia sono in gran parte basati sull’esposizione alla luce naturale. Questo è il motivo per cui ci sentiamo più vigili durante il giorno e iniziamo a sentirci stanchi dopo il tramonto. La luce artificiale può indurre il cervello a credere che sia notte. Questo può portare a una diminuzione dei livelli di melatonina. Per prepararsi al sonno, è importante mantenere la camera da letto buia e rimuovere gli schermi elettronici.
Blocca I Rumori Esterni
I rumori ambientali durante la notte sono stati collegati a disturbi del sonno. Alcuni studi suggeriscono anche che il rumore notturno può aumentare il rischio di ictus o malattie cardiovascolari. Puoi mascherare il rumore usando il rumore bianco, i suoni ambientali o la musica rilassante se non puoi garantire una camera da letto tranquilla.
Prenota Il Tuo Letto Per Dormire
Se non riesci ad addormentarti dopo essere stato a letto per 15-20 minuti, alzati dal letto e rilassati in un’altra stanza. Non dovresti tornare a letto finché non ti senti di nuovo stanco. Questo aiuta a rafforzare l’associazione mentale tra letto e sonno.
Sperimenta Con I Profumi Lenitivi
Si ritiene che alcuni odori abbiano qualità calmanti che possono favorire sensazioni di rilassamento e stanchezza. Gli oli essenziali come l’olio di lavanda sono un esempio. Puoi usare gli oli essenziali per rilassarti prima di andare a letto se hai difficoltà a dormire.
Considera La Possibilità Di Sostituire Il Materasso
I materassi sviluppano nel tempo impronte e rientranze. Questo tipo di usura è prevedibile, ma può compromettere la capacità del materasso di fornire il necessario sollievo dalla pressione e supporto. Puoi dormire meglio la notte comprando un nuovo materasso. Può anche aiutare con mal di schiena e dolori. Un materasso dura in media sette anni prima di dover essere sostituito.
Le persone con insonnia e altri disturbi del sonno possono avere difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati nonostante seguano le linee guida sull’igiene del sonno. Si rivolga al medico se ha ancora difficoltà ad addormentarsi anche dopo aver seguito questi passaggi.
