La Guida Completa Al Tuo Ciclo Del Sonno
Che cos’è un ciclo del sonno e che effetto ha su di te? Bene, quando dormi, il tuo cervello non si spegne. Non è solo un periodo di riposo. Dovresti considerare di dormire come chiudere il negozio per la notte. Durante la notte, una squadra di pulizie entra per riordinare le cose e ottenere il posto ordinato in modo ottimale per il giorno successivo. Quando dormi, i percorsi nel tuo cervello si rinnovano e le tossine vengono rilasciate. Questo è importante perché questi percorsi consentono alle terminazioni nervose di comunicare.
Questo processo non funzionerà correttamente se non dormi abbastanza. Questo può lasciarti in uno stato di confusione o quello che molti di noi chiamano intontito. Anche il sonno gioca un ruolo importante per il resto del corpo. Le funzioni delle prestazioni efficaci degli organi, della resistenza alle malattie e del metabolismo sono influenzate dalla quantità di sonno che si ottiene ogni notte.
Cosa succede al tuo ciclo del sonno quando vai a letto?
La scienza dice che il sonno avviene in più fasi. Possiamo visitare ogni fase solo quando si dorme per un periodo di tempo salutare. Questo dà alle strutture all’interno del cervello l’opportunità di lavorare per migliorare la qualità della vita di tutti i giorni. Il centro di controllo del cervello si trova in profondità all’interno dell’ipotalamo, che è una struttura minuscola. Ospita diversi tipi di cellule nervose, che ti dicono quando andare a dormire e quando è ora di alzarti.
All’interno dell’ipotalamo si trova il nucleo soprachiasmatico (SNC). Questa sezione contiene migliaia di cellule che rilevano l’esposizione alla luce ricevuta dagli occhi. Quindi invia messaggi corrispondenti alla ghiandola pineale che corrispondono ai ritmi circadiani secondo il giorno e la notte.
La ghiandola pineale produce la melatonina, che è un ormone che ci aiuta a dormire. Il proencefalo basale favorisce il sonno e la veglia mentre il mesencefalo funziona come un sistema di eccitazione.
Il tronco cerebrale lavora con l’ipotalamo. Producono insieme GABA, una sostanza chimica del cervello che sopprime i centri di attività di queste regioni del cervello.
Il tronco cerebrale invia anche segnali per rilassare i muscoli del corpo durante il sonno REM. Il talamo invia immagini, suoni e altre sensazioni a REM, permettendoci di sognare. L’amigdala è estremamente attiva durante il sonno REM poiché elabora le emozioni. Questa procedura complessa non può funzionare senza il tempo giusto per visitare ogni ciclo di sonno.
Le fasi del tuo ciclo del sonno
Passerai attraverso 5 fasi mentre dormi. Portandoti sempre più profondamente nel sonno per permettere al tuo corpo e alla tua mente di ringiovanire. Ogni fase svolge un ruolo nel ciclo del sonno e nel passaggio dalla veglia al sonno.
La fase non REM è la prima fase del sonno. Questa fase si verifica quando inizi ad addormentarti. La prima fase dura solo pochi minuti, poi puoi passare alla fase successiva. Questa fase può durare fino a sette minuti. Tuttavia, a volte questa fase richiede solo pochi secondi, a seconda di quanto sei stanco e del tuo ambiente.
Potresti provare la sensazione di addormentarti durante questo periodo. Potresti notare che hai lasciato andare i tuoi pensieri da quel giorno. Mentre rilassi i muscoli, la respirazione, i movimenti oculari e il battito cardiaco rallenteranno. Gli spasmi muscolari occasionali non sono rari poiché le onde cerebrali rallentano e si spostano dai modelli di veglia diurna. Le onde cerebrali ora producono onde alfa e theta. Se hai mai iniziato a svegliarti di soprassalto, probabilmente stavi vivendo la prima fase del sonno.
Durante la seconda fase del sonno, dormirai leggermente per prepararti a raggiungere uno stato di sonno più profondo. Oltre al rallentamento della respirazione e del battito cardiaco, la temperatura corporea si abbassa. I tuoi muscoli si rilassano ulteriormente e anche il movimento degli occhi cessa durante questo ciclo. Occasionalmente, l’attività cerebrale rallenta, ma potresti riscontrare un aumento dell’attività elettrica.
Questi periodi sono noti come fusi del sonno. Si verificano all’inizio del ciclo prima che le onde cerebrali si riducano per il resto della fase. Tornerai alla Fase 2 del sonno mentre attraversi le fasi. Svegliarsi dopo questa fase del sonno può farti sentire leggermente riposato. Questa pratica è spesso etichettata come un pisolino.
Le fasi tre e quattro sono le porzioni finali del sonno prima di raggiungere il sonno REM. Questo è l’inizio del sonno profondo. Il cervello crea onde delta più lente durante questa fase. Durante questa fase, non ci saranno movimenti oculari e nessuna attività muscolare. Diventa più difficile svegliarsi durante questa fase perché il tuo corpo è meno stimolato dalle influenze ambientali.
La quarta fase del sonno REM è quando sei al tuo sonno più profondo. Il cervello produce più onde delta, mentre il corpo inizia il suo processo di riparazione. È ancora più difficile essere svegliati a questo punto perché il corpo è al lavoro. I muscoli e i tessuti vengono ricostituiti, la crescita e lo sviluppo sono incoraggiati e il sistema immunitario si rafforza. Tutte queste 4 fasi portano lentamente all’ultima fase, REM.
Il ciclo REM o Rapid Eye Movement Sleep è l’ultima fase del sonno.
Succede circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato e ti sei fatto strada attraverso i cicli precedenti. Il nome di questo ciclo deriva dal movimento dei tuoi occhi dietro le palpebre.
Questa fase dell’attività cerebrale è paragonabile a quando sei sveglio con frequenze miste. Il tuo respiro diventa più irregolare e rapido. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano quasi al punto da essere svegli. E le tue braccia e le tue gambe sono paralizzate durante questo stato, che ti impedisce di reagire fisicamente ai tuoi sogni.
Sebbene tu possa ancora sognare in altri cicli di sonno, la maggior parte dei sogni viene vissuta durante il sonno REM. Con l’avanzare dell’età, il sonno REM può accorciarsi. Il consolidamento della memoria richiede sia il sonno REM che non-REM. Quando il cervello elabora e consolida le informazioni del giorno precedente, le converte in ricordi a lungo termine.
Un adulto medio passerà attraverso 5-6 cicli REM a notte. Con il passare della notte, i cicli REM si avvicinano. Questo rende più probabile che ti svegli da sogni vividi al mattino.
Quanto sonno hai bisogno?
La quantità di sonno di cui hai bisogno ogni notte per mantenere una salute e un benessere ottimali dipende dalla tua età. Ognuno è diverso e richiede una quantità di sonno diversa. Molto serve per capire numeri specifici per tutti, il che significa che non esiste una regola prestabilita su un periodo di tempo specifico. I bambini dormono spesso dalle 16 alle 18 ore al giorno. Ciò potrebbe essere dovuto al rapido sviluppo e alla crescita del cervello che avviene a questa età.
Man mano che i bambini invecchiano, le ore di sonno necessarie ogni notte diminuiranno. Quando raggiungeranno l’età scolare, ne serviranno solo circa 9.
5 ore di sonno ogni notte. Questa stima rimane simile negli anni dell’adolescenza. Per sentirsi riposati, gli adulti di solito hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte.
Molti adulti iniziano a notare una diminuzione del tempo di sonno dopo i 60 anni. Molte persone si svegliano più volte a notte. Con l’avanzare dell’età, molti anziani assumono farmaci per gestire i loro problemi di salute. Questi farmaci spesso interferiscono con il sonno naturale.
I cambiamenti sociali hanno avuto un impatto negativo sulla quantità di sonno che le persone stanno vivendo in media. Gli adulti sono spesso soggetti a carichi di lavoro pesanti, il che li lascia con meno tempo ogni giorno. Potrebbero saltare intenzionalmente il sonno per recuperare le faccende domestiche o passare il tempo con la famiglia e gli amici. Un’altra cosa che sta diminuendo la quantità di posti letto che gli adulti vedono in tutto il mondo sono le opzioni di intrattenimento a nostra disposizione.
Sia i bambini che gli adulti possono accendere la TV per vedere la programmazione che preferiscono e gli smartphone facilitano l’accesso a Internet. Nei fine settimana o in altri giorni liberi dal lavoro, molti cercheranno di recuperare il sonno perduto. Tuttavia, spesso non è abbastanza, a causa di quanto molti possano essere privati del sonno.
Orologio circadiano:
L’ordine naturale di come funziona il corpo e si sente è sempre meglio attenersi. La maggior parte di noi associa il sonno alla notte e al buio. Questo è completamente naturale. Dall’inizio della nostra esistenza, abbiamo dormito la notte. Prima dell’elettricità non potevamo lavorare nel cuore della notte. Non abbiamo potuto accendere una tv o guardare un telefono.
Dandoci poco altro da fare in questo periodo di buio oltre al riposo.
Questo ha coinciso con il nostro orologio solare naturale nel tempo. Sincronizzare il nostro sonno con quello che è noto come l’orologio circadiano. Il nostro corpo si sincronizza letteralmente con il sole, consentendo ai nostri corpi di riconoscere ogni periodo di 24 ore. È importante che i nostri corpi siano in correlazione con l’ora del giorno. Ci dà la sensazione naturale di dormire in un momento particolare. Così come un momento per svegliarsi ed essere più produttivi.
Genetica e sonno:
La ricerca ha dimostrato che i geni possono avere un impatto significativo su quanto si dorme. La ricerca continua a scoprire più disturbi che possono influenzare la qualità del sonno. Ci sono geni orologio e geni che regolano l’eccitabilità dei neuroni. Questi geni e neuroni orologio possono avere un impatto significativo sui modelli di sonno e sui ritmi circadiani. Alcuni cromosomi possono aumentare il rischio di sviluppare un disturbo del sonno.
È stato scoperto che altri geni causano disturbi come il disturbo della fase avanzata del sonno familiare, la sindrome delle gambe senza riposo e la narcolessia. Mentre alcuni di questi cambiamenti genetici sono nella corteccia cerebrale, anche altre posizioni del cervello possono essere interessate. Attualmente, gli scienziati stanno esaminando il moscerino della frutta, i vermi e il pesce zebra per individuare i meccanismi molecolari e le varianti genetiche che influenzano il sonno. Ulteriori ricerche riveleranno di più sui modelli di sonno ereditati e sui rischi associati ai disturbi del sonno.
Una diagnosi corretta è essenziale per determinare se si è a rischio di sviluppare un disturbo del sonno. Questo di solito comporta il completamento di uno studio del sonno durante la notte in un laboratorio del sonno o in un centro del sonno. Durante l’osservazione, vengono misurati e registrati la respirazione, i livelli di ossigeno, i movimenti degli occhi e degli arti, la frequenza cardiaca e le onde cerebrali. La tua osservazione può includere anche registrazioni audio e video.
I medici possono utilizzare i risultati per determinare se stai dormendo correttamente. Il medico sarà quindi in grado di lavorare con te su un piano di trattamento o decidere se potrebbero essere necessari ulteriori test.
Strumenti di monitoraggio del sonno e tecnologia intelligente:
Ci sono tantissimi modi per vedere quanto stai dormendo da solo comodamente da casa tua. Puoi utilizzare app per smartphone per monitorare il tuo sonno o dispositivi indossabili come braccialetti e smartwatch che registrano dati. Le cose che vengono registrate includono suono e movimento durante il sonno, ore di diario di sonno e monitoraggio del battito cardiaco e della respirazione.
Puoi utilizzare un’app per elaborare i dati e inviarli ad altri dispositivi per la sincronizzazione. Puoi anche ottenere rumore bianco e luce per stimolare la produzione di melatonina, oltre a leggere vibrazioni per dormire meglio.
Suggerimenti per migliorare il ciclo del sonno:
Per garantire quasi un sonno migliore, ci sono alcune cose che puoi fare stanotte. Seguire alcuni suggerimenti può farti svegliare sentendoti più riposato e preparato per affrontare la tua giornata. Lo devi a te stesso per ottenere il sonno di cui hai bisogno per il ripristino, e questo inizia con lo sviluppo di buone abitudini. Ci sono cose che puoi fare mentre sei sveglio durante la tua giornata normale. Queste pratiche possono fare una grande differenza.
- Prima di andare a letto, evita la caffeina e le bevande alcoliche. Dovresti evitare i prodotti a base di nicotina prima di andare a letto la sera.
- Fai 20-30 minuti di esercizio al giorno. Tuttavia, dovresti farlo almeno un’ora prima di andare a letto.
- Stabilisci un programma che preveda svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Puoi anche fare alcune cose prima di andare a letto che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente.
- Creare una stanza favorevole al sonno è l’ideale. Blocca le luci intense e i rumori forti.
- Puoi rilassarti mantenendo la stanza a una temperatura né troppo calda né troppo fredda.
Conclusione del ciclo del sonno:
Il nostro cervello e il nostro corpo sono cose complesse. Per promuovere un sonno sano, hanno bisogno di uno schema coerente. Senza un periodo di sonno adeguato, non possiamo superare i numerosi cicli di sonno REM e non-REM di cui abbiamo bisogno. Se i medici ti hanno assicurato che non soffri di disturbi del sonno, forse è tempo di sviluppare abitudini migliori. Dovresti creare uno spazio che favorisca il sonno e un programma che ti dia abbastanza tempo.
Esistono molte app e prodotti che possono aiutarti a monitorare e monitorare le tue abitudini di sonno. Consigliamo Eight Sleep Tracker & Smart Mattress o Tomorrow Sleep Tracker & Sleep Monitor System. Puoi dormire senza essere legato a nessun localizzatore. Ti aiuteranno con suggerimenti personalizzati per dormire meglio la notte. Poiché trascorri circa un terzo della tua vita dormendo, vale la pena prestare attenzione.
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Dai un’occhiata a questo articolo se vuoi consigli generali per dormire meglio
