Non c’è niente di peggio che essere agitati, girarsi e rigirarsi, un orologio che ticchetta o una mente ansiosa.
Una buona notte di sonno è definita dalla qualità, non dalla quantità, delle ore trascorse. Molte persone vanno a letto ogni notte, solo per scoprire che non dormono abbastanza. Di seguito sono riportati 50 hack del sonno basati sulla scienza. Dal riscaldare i piedi al mangiare l’ananas prima di andare a letto, questi 50 trucchi rallenteranno sicuramente la tua mente (se non l’orologio) e ti condurranno verso una notte di riposo migliore.
Evita I Pasti Abbondanti Subito Prima Di Andare A Letto.
L’ingestione di pasti abbondanti può causare indigestione che può portare all’insonnia. Evitalo evitando pasti abbondanti almeno 2 ore prima di andare a letto. Lo stesso vale per cibi piccanti, sigarette, alcol e caffeina.
Se Hai Fame, Fai Uno Spuntino Con Saggezza.
Se devi mangiare qualcosa prima di andare a letto, salta tutto ciò che è grosso e pesante e scegli qualcosa come cracker integrali, burro di arachidi, cereali con latte di mandorle, mandorle o yogurt. Questi tipi di alimenti sono costituiti da triptofano (che spinge il cervello a produrre serotonina che induce il sonno) e carboidrati, che portano il triptofano al cervello.
Il Perfetto Berretto Da Notte è Fatto Con Le Banane.
Le banane, in particolare le bucce, sono piene zeppe di magnesio, una proprietà calmante. Una singola banana può anche aumentare del 180% la produzione di melatonina nel cervello. Mentre esegui la tua rilassante routine prima di coricarti, sorseggia un tè alla banana. Per prima cosa, prendi una banana intera e taglia le punte. Quindi, con la buccia, fai bollire la banana per cinque minuti in quattro tazze di acqua bollente. Quindi, lascia in infusione il tè alla banana per altri cinque minuti. Infine aggiungete il miele e la cannella. Non devi essere un fan delle banane. Il tè verde decaffeinato contiene anche proprietà che calmano il sistema nervoso e portano a sensazioni di sonnolenza.
È Importante Avere Una Routine Prima Di Andare A Letto.
Seguire una routine rilassante ogni sera prima di andare a letto può fare molto per addormentarti velocemente. Sia che la tua routine includa l’inserimento nel diario, la lettura di un libro o qualcos’altro, assicurati che non includa uno schermo luminoso, che può stimolare il cervello e allontanare i sentimenti di sonnolenza. In generale, dovresti iniziare a rilassarti almeno un’ora prima di addormentarti.
Addormentati Alla Stessa Ora Ogni Notte.
Puoi allenare il tuo cervello ad anticipare il sonno facendo in modo che l’ora di andare a letto sia esattamente alla stessa ora ogni notte.
Anche Cenare A Un Orario Prestabilito.
Anche se questo può essere difficile a seconda della situazione lavorativa e domestica, mangiare la cena alla stessa ora ogni giorno regolerà la melatonina, la leptina e altri ormoni che regolano i cicli del sonno.
Non Lavorare Dal Tuo Letto.
Leggere un libro o altre attività rilassanti può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Tuttavia, il lavoro e le altre attività dovrebbero essere svolte altrove. Se usi il tuo letto come un ufficio a casa, questa non è una buona idea.
Accendi Un Po’ Di Musica.
Gli studi hanno dimostrato che la musica leggera può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno per chi soffre di disturbi del sonno cronici. Quindi rimetti in funzione il lettore CD o scarica una stazione di musica classica su Pandora e preparati per la notte. Perché la musica classica? Quegli stessi studi hanno dimostrato che la musica di Mozart, Bach, Strauss, Handel e Brahms rallenta le onde cerebrali in uno stato d’animo più meditativo.
Vai A Dormire Preparato Per Il Giorno Successivo.
Le persone hanno difficoltà ad addormentarsi a causa dell’ansia. Frena un po’ di questa ansia prendendoti un po’ di tempo la sera per prepararti per il giorno successivo. Prepara il pranzo, prepara il tuo vestito e fai un rapido elenco delle cose che vuoi realizzare.
Non Andare A Letto Arrabbiato.
Questo vecchio detto è in realtà vero. La rivista PLOS One
Invece, Concludi La Giornata Con Gli Aspetti Positivi.
Uno studio del 2017 ha scoperto che condividere notizie positive della tua giornata con una persona cara e ricevere una risposta positiva porta ad addormentarsi molto più velocemente.
Considera Se Condividere Un Letto Con Il Tuo Animale Domestico è Una Buona Idea.
Colpisci Il Sacco Entro Le 23:00
Questo è il periodo in cui il corpo umano sperimenta un’ondata di cortisolo nel tentativo di rimanere sveglio più a lungo. Per evitare questa spinta extra di energia naturale, rilassati e spegni le luci prima delle 23:00
Il Termostato Dovrebbe Essere Impostato Su 65 Gradi.
La ricerca ha dimostrato che un ambiente fresco è il migliore per dormire. È da 60 a 19 C. Questo consentirà al tuo corpo di addormentarsi naturalmente.
È Una Buona Idea Fare Un Bagno Caldo Prima Di Andare A Letto.
Il potenziale di rilassamento non è l’unico motivo per cui gli esperti del sonno raccomandano di fare il bagno subito prima di andare a letto. Mentre un bagno o una doccia aumenteranno la temperatura corporea, quella temperatura scende rapidamente quando esci dall’acqua calda. Questa diminuzione della temperatura informa il cervello che è ora di andare a letto.
Prima Di Provare Qualsiasi Sonnifero, Mangia Un Po’ Di Ananas.
Secondo uno studio della Khon Kaen University thailandese, mangiare ananas può aumentare la produzione cerebrale di melatonina (l’ormone che ci fa venire sonno) del 266%. Intorno ai 12 anni, la melatonina viene prodotta naturalmente dal cervello.
Il Tuo Orologio è Nascosto.
Se sei uno che riconta costantemente quante ore di sonno riesci a ottenere durante la notte, potrebbe essere meglio nascondere l’orologio.
Se hai bisogno di una sveglia, mettila dall’altra parte della stanza dove potrai sentirla senza vederla. Ciò ridurrà l’ansia e ti aiuterà a smettere di guardare l’orologio.
Sbarazzati Della Sveglia Digitale.
Le sveglie possono causare ogni tipo di stress, ma una sveglia digitale è particolarmente dannosa per la persona che ha già problemi a dormire. Questo perché le luci intense sul quadrante dell’orologio possono effettivamente causare il declino di importanti sostanze chimiche necessarie per dormire bene.
Già Che Ci Sei, Sbarazzati Anche Delle Altre Luci.
Quelle sostanze chimiche importanti di cui sopra non diminuiscono solo a causa delle sveglie digitali; qualsiasi luce può disturbare un buon riposo notturno. Tende oscuranti e ombretti possono risolvere il problema. Considera di dipingere le pareti della tua camera da letto di un blu scuro o di un verde cacciatore. Più buio è il tuo ambiente di sonno, meglio dormirai.
Ideale Per Chi Dorme Tranquillo
Proprio come la luce, anche il rumore può svolgere un ruolo nel trattenerti da una notte di sonno riposante. Secondo gli esperti del sonno, anche il minimo rumore emesso 10-15 minuti prima di addormentarti può influire negativamente su di te. Puoi usare tappi per le orecchie, ventilatori, umidificatori o macchine a rumore bianco (c’è anche un’app) per attutire i suoni minori. Tuttavia, suoni più fastidiosi come il russare di un partner potrebbero giustificare un trasferimento nella stanza degli ospiti.
Rilassa Progressivamente Tutti I Muscoli.
Rilassare consapevolmente tutti i muscoli è una tattica da provare quando si tratta di addormentarsi. Puoi concentrarti su diverse parti del tuo corpo e rilassarle una per una, oppure tendere un’intera regione di muscoli e rilassarti lentamente da lì.
Fai Un Gioco Mentale Per Addormentarti Più Velocemente.
L’idea di contare le pecore era geniale. Secondo uno studio condotto dal Journal of Applied Social Psychology, le persone che si sono sfidate a un gioco mentale non così eccitante non solo si sono addormentate più velocemente, ma hanno dormito un enorme 62% più a lungo di quelle che non l’hanno fatto.
Alcuni giochi suggeriti includono contare all’indietro da 400 a quattro o pensare a parole legate al sonno.
Prova Il Metodo Di Respirazione 4-7-8.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è facile e può essere utilizzata per addormentarsi in meno di un minuto. Per quattro secondi, inspira attraverso il naso. Quindi trattieni il respiro per sette secondi prima di impiegare otto secondi interi per espirare attraverso la bocca. Ripeti questo processo tutte le volte che vuoi.
Massaggia Il Nervo Sopraorbitario.
Questo nervo si trova appena sopra le palpebre. Può essere usato per rilassare il collo, la testa e i muscoli del collo, così come la mente.
Trova Qualcosa Da Fare Se Ti Svegli Nel Cuore Della Notte Per Più Di 20 Minuti.
Girarsi e rigirarsi nel tentativo di riaddormentarsi è peggio che perdere un’ora o due di sonno. Non svegliarti nel cuore della notte e cercare di addormentarti per più di 20 minuti. Trova qualcosa da fare che ti stanchi le mani e la mente. Assicurati solo che l’attività scelta non includa uno schermo luminoso o una luce. Puoi fare sesso, leggere un libro, pensare con calma o scrivere un diario.
Dormi Su Un Comodo Materasso.
La durata dei materassi di alta qualità è di soli 9-10 anni. Man mano che invecchiano, il loro sostegno inizia a diminuire. Vuoi dormire al meglio, quindi assicurati che il tuo materasso fornisca un supporto sufficiente per il tuo comfort.
Sostituisci I Cuscini Frequentemente.
Come i materassi, i cuscini diventano meno solidali nel tempo. Cominciano anche a raccogliere peli e altri allergeni che possono davvero influenzare il processo di addormentamento.
Un cuscino in poliestere economico dovrebbe essere sostituito ogni sei mesi, mentre un cuscino in memory foam dovrebbe essere riacquistato ogni 18-24 mesi.
Indossa Calzini Caldi.
È facile come indossare un paio di calzini caldi per addormentarsi e rimanere addormentati. Secondo la National Sleep Foundation, riscaldare i piedi con calze di cashmere, lana o pile può dilatare i vasi sanguigni e segnalare al cervello di andare a dormire. In generale, più vasi dilatati hai nelle mani e nei piedi, più velocemente puoi iniziare a sonnecchiare.
Fan Te Stesso Per Dormire.
Prendi questo: un ventilatore che ti soffia costantemente aria mentre ti addormenti stimola i piccoli peli sul tuo corpo fino a raggiungere un tale stato di sovrastimolazione da spegnere del tutto il sistema nervoso simpatico. Questo stesso fenomeno che ti permette di accorgerti a malapena di indossare dei vestiti ti permette anche di dormire più profondamente.
Dormi Con Un Cuscino Tra Le Ginocchia.
Le persone spesso hanno difficoltà ad addormentarsi a causa della posizione scomoda della parte bassa della schiena. Puoi risolvere questo problema sdraiandoti sulla schiena con un cuscino tra le ginocchia. In questo modo solleverai le gambe abbastanza da consentire alla parte bassa della schiena di riposare comodamente sul materasso. Se questo non si rivela sufficiente, sdraiati sulla schiena e appoggia le gambe in stile indiano incrociato sopra il cuscino.
Non Dormire Accanto Al Telefono.
Assicurati di avere il telefono da qualche altra parte quando vai a letto la sera. Il rapporto di Ofcom del 2014 ha rilevato che l’82% delle persone dorme con il telefono vicino. Questa non è una buona idea. Oltre ad essere una grande distrazione, il tuo telefono emette una luce blu che, come la luce del sole, agisce come un effetto stimolante.
Ogni Mattina, Svegliati Alla Stessa Ora.
Per quanto sia allettante dormire nei fine settimana, svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a regolare l’orologio naturale del tuo corpo, così potrai addormentarti più velocemente e rimanere addormentato per tutta la notte.
Rifai Il Letto Dopo Esserti Svegliato.
Che tu ci creda o no, tenere il letto pulito e in ordine può effettivamente aiutarti a dormire meglio. Rifare il letto ogni mattina può aiutarti a iniziare la giornata con un obiettivo e a concluderla con comodità. Tenere la polvere, i peli di animali domestici e le pieghe fuori dalle lenzuola è un ottimo modo per mantenere la qualità del sonno e la salute della pelle.
Trascorri La Tua Mattinata Al Sole.
Avere ritmi circadiani sani significa che sei ben riposato ed energico al mattino, ma abbastanza stanco da addormentarti entro 10-15 minuti durante la notte. Per aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi ritmi circadiani, prendi un po’ di sole al mattino ed evita le luci intense durante le ore serali.
Esercizio Quotidiano.
L’esercizio ha una serie di benefici per la salute, incluso il contributo a un programma di sonno sano. Puoi camminare intorno all’isolato o correre per 10 miglia. Gli esperti dicono che due ore e un quarto di esercizio moderato a settimana miglioreranno la qualità del sonno.
Non Fare Un Pisolino.
Può essere difficile resistere alla tentazione di fare un pisolino, soprattutto quando sei giovane.
Se Proprio Devi Fare Un Pisolino, Assicurati Che Sia Tra Le Ore Di
Il tuo corpo sperimenta un naturale tuffo di energia intorno
Giù Una Tazza Di Caffè Prima Del Necessario Pisolino.
Aspettare! La caffeina impiega circa 20 minuti per entrare in azione, quindi bere un caffè subito prima di quel pisolino significherà una sferzata di energia al risveglio – proprio quello di cui hai bisogno per superare il resto del pomeriggio, ma comunque addormentarti per la notte a un ragionevole ora.
Usa Il Carbone Di Cocco Per Riportare In Carreggiata Il Tuo Ritmo Circadiano.
Se il tuo normale ciclo del sonno è disturbato, magari viaggiando in un fuso orario diverso o lavorando temporaneamente su un altro turno di lavoro, i batteri nel tuo intestino creeranno più endotossine e ti daranno quella sensazione di jet lag. Il carbone di cocco può catturare, legare ed eliminare queste sgradite endotossine.
Annota I Tuoi Problemi E Alcune Soluzioni.
I problemi che gravano sulla mente sono uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà a dormire. Un recente studio pubblicato su Behavioral Sleep Medicine ha scoperto che le persone che annotavano i loro problemi insieme ad alcune possibili soluzioni erano più rilassate quando andavano a letto rispetto a quelle che lasciavano che i loro problemi li appesantissero continuamente.
La Meditazione Consapevole Può Aiutarti A Liberarti Dallo Stress.
La meditazione consapevole è un altro modo per addormentarsi senza stress. Uno studio della British Psychological Society ha scoperto che la meditazione consapevole è altrettanto efficace degli aiuti per dormire prescritti per gli insonni. C’è un’app che ti aiuterà a imparare la meditazione consapevole.
Una Semplice Mossa Yoga Può Rallentare Sia La Frequenza Cardiaca Che La Mente Che Corre.
Riduci la tensione muscolare, rallenta la frequenza cardiaca e rilassa la mente con una semplice mossa yoga che puoi fare a letto. Sdraiati semplicemente sul letto e solleva le gambe sul muro. Puoi toccare il muro con i piedi o lasciarli cadere di lato. Le braccia dovrebbero essere aperte come ali, con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi, conta fino a 4 e poi inspira lentamente attraverso il naso. Questo dovrebbe richiedere dieci minuti per permetterti di rilassarti abbastanza da addormentarti facilmente.
Anche L’ipnoterapia è Efficace.
Sleep ha condotto uno studio del 2014 che ha scoperto che le donne che ascoltavano nastri audio che incoraggiavano il sonno e includevano suggerimenti ipnotici dormivano per circa l’80% in più rispetto a quelle che non lo facevano. Sono disponibili numerose app di ipnoterapia che promuovono il sonno, inclusa l’app Sleep Deeply progettata dal terapeuta.
Evita Di Usare Lampadine A LED Per La Tua Camera Da Letto.
Jennifer Adams, un’esperta del sonno, insiste sul fatto che le tradizionali lampadine alogene e a incandescenza funzionano meglio per le camere da letto nonostante il diffuso passaggio alle lampadine a LED ad alta efficienza energetica. Questo perché le luci a LED sono così luminose che imitano la luce del giorno, annullando i ritmi circadiani e rendendo difficile addormentarsi.
La Tua Camera Da Letto Dovrebbe Essere Decorata Con Colori Solidi E Calmi.
Secondo l’esperta del sonno Jennifer Adams, i colori più favorevoli al sonno sono quelli morbidi e tenui, in particolare bianchi, beige, grigi, blu e salvia. Contrariamente alla credenza popolare, non sono raccomandati modelli rumorosi e colori vivaci.
Mantieni Semplice Anche Il Resto Dell’arredamento Della Tua Camera Da Letto.
I mobili della tua camera da letto dovrebbero essere limitati a un letto, comodini e una sedia. Un semplice divano o una panca possono essere posizionati ai piedi del tuo letto. L’aggiunta di cose come una scrivania o attrezzature per l’allenamento invoglierà solo sensazioni di stress, mentre gli elementi riflettenti come gli specchi serviranno solo a scuotere i sensi al buio.
Usa Le Candele Per Creare Un Ambiente Rilassante.
Una candela o un deodorante per ambienti può aiutare a creare un ambiente rilassante e ad addormentarti. Assicurati solo di scegliere una fragranza come la lavanda, che è calmante, al contrario di qualcosa di più energizzante come gli agrumi.
Prova A Prendere La Melatonina.
La melatonina è un ormone naturale che una ricerca del 2013 ha trovato può aiutare le persone a ripristinare i loro ritmi circadiani e ad addormentarsi più velocemente. Solo da 0,3 a 0,5 milligrammi un paio d’ore prima di andare a dormire può fare miracoli, ma come quando si assumono erbe naturali, è necessario consultare il proprio medico per assicurarsi che la melatonina non interagisca negativamente con i farmaci già assunti.
Smettere Di Fumare.
Non solo fumare fa male alla salute fisica, ma colpisce anche il cervello e i polmoni al punto da causare disturbi del sonno. I fumatori spesso soffrono di apnea notturna, caratterizzata da frequenti risvegli e piedi irrequieti.
Fai Più Sesso.
Oltre ad aiutare a ridurre i sentimenti di depressione e ansia, l’atto sessuale rilascia uno stuolo di ormoni favorevoli al sonno, tra cui prolattina e ossitocina, che provocano rispettivamente sonnolenza e livelli di stress inferiori. Ma c’è di più! Uno studio del 2015 ha rilevato che le partecipanti di sesso femminile che erano in grado di dormire un’ora in più ogni notte per due settimane avevano una libido più alta e una maggiore possibilità di fare sesso il giorno successivo.
